- Regelmäßiges Training fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, die Gewichtsregulation und die Stimmung, sondern auch die mentale Robustheit sowie eine nachhaltige Unterstützung des Immunsystems.
- Es kommt auf die „richtige“ Dosierung an:
Zu intensives Training belastet die o. g. Faktoren und kann das Risiko steigern, dass ein Virus/Infekt „ausbricht“ bzw. das Immunsystem diesen nicht mehr kontrollieren kann. Daher ist bei Anzeichen einer Erkältung oder bei allg. Erschöpfung maximal eine leichte Aktivität (z. B. spazieren gehen) angebracht. Die Trainingsintensität sollte auf einer Skala (1= Ruhezustand, 10= maximale Ausbelastung) generell derzeit nicht höher als 6-7 liegen!
- Zum Muskelerhalt reicht ein regelmäßiges – jedoch niedrig volumiges – Krafttraining (ca. 140 Wdh./Muskel in 14 Tagen).
- Zum Erhalt der Muskulatur sollte verstärkt Protein (2 x 20 g/Tag) mit einem hohen Leucin-Gehalt konsumiert werden.
- Auch wenn man sich „fit“ fühlt, sollte derzeit regelmäßig die Körpertemperatur gemessen werden. Dies ist v. a. notwendig und wichtig, wenn man sich „erkältet“ oder gar „fiebrig“ fühlt.
- Sollte man in den letzten Tagen eine Erkältung oder gar einen fiebrigen Infekt gehabt haben, so ist eine Pause von 14 Tagen bzgl. körperlicher Aktivität/Training zwingend notwendig.
- Ausdauertraining (gilt auch bzw. vor allem für trainierte Sportler) sollte derzeit nicht länger als 60 Minuten vollzogen werden, um den Körper nicht unnötig zu „stressen“.
- Für sehr fitte oder leistungsorientierte Personen ist es sinnvoller ggf. zwei Trainingseinheiten/Tag durchzuführen (mit einer mindestens dreistündigen Pause), wenn der Bedarf an umfangs- und intensitätsorientiertem Training gegeben ist.
- Die maximale Trainingsherzfrequenz sollte 80 % HFmax nicht überschreiten.
- Sollte im Freien trainiert werden, ist der Abstand zu anderen zu beachten. Des Weiteren ist die Kleidung so zu wählen, dass man durch das Schwitzen keine Verkühlung erlangt.
Diese Tipps und Hinweise gelten im Allgemeinen für alle Alterskohorten (vorausgesetzt ist eine allg. Fitness/körperliche Leistungsfähigkeit).
Über den Autor:
Prof. Dr. Daniel Kaptain ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie (www.dhfpg-bsa.de). Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit.
Literatur:
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