Im Sommer gibt es an jeder Ecke Grillwurst, gekühltes Bier und Eis. Da fällt es nicht leicht, die Strandfigur zu halten. Jana Timm und Aline Emanuel geben Tipps, wie man nachhaltig abnimmt und verraten, welche Rolle der Kopf dabei spielt.
Ernährung schrittweise umstellen
Zucker aktiviert über den Botenstoff Dopamin das Belohnungssystem im Gehirn. Beim Absetzen von bestimmten Zuckern reagieren die Opiat-Rezeptoren im Gehirn, was wiederum Symptome wie Schüttelfrost und Depressionen hervorrufen kann. Einer Umstellung auf eine Low Carb Ernährung, also die Reduktion von hoch verarbeiteten Kohlenhydratquellen und zuckerhaltigen Lebensmitteln, sollte deshalb langsam und nicht von heute auf morgen umgesetzt werden.
Nicht zu viel auf einmal abnehmen
Um wenig Muskelmasse zu verlieren und dadurch einen Jojo-Effekt zu riskieren, wird empfohlen, nicht mehr als 2-3 Kilogramm pro Monat an Gewicht zu verlieren (nicht mehr als 10-15 Kilogramm pro Jahr) und auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
Ziel definieren
Es ist wichtig, sich ein klares und realistisches Ziel zu stecken. Diese Vision sollte man sich immer wieder bildhaft vor Augen führen, z. B. durch das Anheften eines Fotos an den Kühlschrank. Unterstützend wirken auch positive Selbstgespräche, etwa in Form von Aufmunterungen wie „Du hast schon einiges erreicht – bleib dran!“.
Heißhunger bekämpfen
Wenn der Blutzuckerspiegel unter das Normalmaß abfällt, entsteht Heißhunger. Extreme Blutzuckerschwankungen sollten möglichst vermieden werden, indem stark verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. Weißmehlprodukte) und Süßigkeiten reduziert oder gemieden werden.
Mental durchhalten
Hier kommt es auf eine gute Planung an. Am besten werden alle Stolpersteine vorzeitig aus dem Weg geräumt: Es sollten keine Süßigkeiten herumliegen. Es sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu jedem Fernsehabend Pizza oder Chips auf dem Speiseplan stehen. Regelmäßige kleine Belohnungen für erreichte Etappenziele und manchmal ein Auge zudrücken, erleichtern allerdings das Durchhalten.
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