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Abwechslung beim Nordic Walking – Übungen mit dem Stock

Nordic Walking ist nicht gleich Nordic Walking, die Abwechslung macht‘s. Der „Walker“ kann durch die Veränderung der Geschwindigkeit oder die Auswahl des Streckenprofils schon gezielt die Trainingseinheit verändern. Doch Nordic Walking besteht nicht nur aus dem aktiven Walken mit Stockeinsatz, sondern eine Reihe von Übungen, Einzel- und Partnerübungen runden das Training ab.

Die Übungen können am Anfang, zwischendurch oder am Ende eingebaut werden. Besonders geeignet sind hierbei Übungen mit Stockeinsatz, um das Trainingsgerät optimal zu integrieren. Folgende Übungen eignen sich besonders für die Kräftigung des Rückens, der Arme und Schultern, der Beine und dem Gesäß:

  • Kniebeugen im Stand (dynamisch): Beim Kniebeugen im Stand zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur sind die Beine in der Ausgangsposition im Hüftgelenk leicht außenrotiert und hüftbreit aufgestellt. Bei der Übungsausführung werden die Kniegelenke bis ca. 80 ° gebeugt, wobei das Gesäß nach hinten geschoben wird, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Dann werden die Beine wieder gestreckt, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Während der Übungsausführung werden gleichzeitig die Stöcke 
  • Vorgebeugtes Rudern (dynamisch): Beim Armheranziehen im Stand mit vorgebeugtem Oberkörper zur Kräftigung der rückseitigen Rumpfmuskulatur und der Schultermuskulatur werden die Nordic Walking Stöcke vor dem Körper gehalten, die Hände sind ca. zwei Daumenlängen voneinander entfernt. Durch Schulter- und Armeinsatz wird die Langhantel eng am Körper vorbei, bis auf die Schulterhöhe angehoben. Anschließend werden die Stöcke abgesenkt bis die Endposition erreicht ist. 
  • Ausfallschritt mit seitlichem Armanheben: Bei dieser Übung zur Kräftigung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur und der Schultermuskulatur wird zuerst mit einem Bein ein Ausfallschritt nach hinten gemacht. Bei dynamischer Übungsausführung werden beide Kniegelenke bis maximal 90° gebeugt. Gleichzeitig werden die Arme mit den Stöcken bis auf Schulterhöhe seitlich angehoben. Beim Absenken der Arme zur Ausgangsposition neben dem Körper werden auch die Kniegelenke wieder gestreckt.

Belastungsgefüge:

Anfänger : 15-20 Wiederholungen je 1-2 Sätze 

Fortgeschrittene oder diejenigen die eine Kräftigung fokussieren: 20-25 Wiederholungen bis zu 3 Sätze 

Über die Autorin:

Sandra Gärttner ist Fitnessexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.