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Krafttrainingsmythen – was steckt dahinter?

Sicherlich erhält man beim Training, beim Lesen von Zeitschriften oder auch in Internet-Blogs schon einmal Hinweise, wie man angeblich bestimmte Muskelareale durch die Übungsauswahl oder die Variation der Übungsausführung gezielter trainieren kann. In vielen Fällen sind diese Trainingshinweise jedoch nur Wunschdenken und aus anatomischer Sicht nicht haltbar. Nachfolgend werden Ihnen typische Krafttrainingsmythen zur „Wirkungsweise“ von Übungen exemplarisch vorgestellt und aus anatomischer Sicht widerlegt.

dhfpg Shooting 9/2009 in Saarbrücken

Als Fitnessexperte über falsche Trainingsmythen aufklären

Den „Einschnitt“ der Brustmuskulatur trainieren?
Im Kontext des Trainings des M. pectoralis major taucht bisweilen die Fragestellung auf, wie man deutlicher den Sternumeinschnitt dieses Muskels trainieren kann. Dieser Effekt wird vor allem der Übung „Kabel-Kreuzen“ oder auch der Übung „Butterfly“ zugeschrieben. Hier stellt sich die Frage, ob es überhaupt möglich ist, einen bestimmten Faserbereich (hier am Ursprung des Pars sternocostalis am Sternum) isoliert oder schwerpunktmäßig aufzubauen? Um die Antwort vorwegzunehmen: Nein! Dieser Effekt ist rein anatomisch nicht möglich. Eine Muskelfaser, die vom Sternum zum Oberarm zieht, kann nicht in einem Faserbereich stärker kontrahieren als in anderen Faserbereichen. Die Kontraktion vollzieht sich in allen Sarkomeren der Muskelfaser gleichzeitig. Insofern ist es auch nicht möglich, eine Muskelfaser im Ursprungs- oder Ansatzbereich stärker zu hypertrophieren. Ein deutlicher sichtbarer Sternumeinschnitt des M. pectoralis major wird grundsätzlich nur über einen größeren Gesamtmasseanteil dieses Muskels erreicht.

Den Rücken „in die Breite“ trainieren?
Im Kontext des Latissimustrainings bzw. Rückentrainings taucht in der Bodybuildingpraxis bisweilen die These auf, dass Zugübungen mit breitem Obergriff den M. latissimus dorsi bzw. den Rücken „in die Breite“ und Zugübungen mit engem Untergriff „in die Tiefe“ trainieren. Auch diese These ist aus anatomischer Sicht nicht haltbar und zurückzuweisen. Die Begründung ist die gleiche wie beim Training des M. pectoralis major. Alle Muskelfasern des M. latissimus dorsi ziehen vom Ursprungsgebiet (aus der „Tiefe“ sozusagen) zum Muskelansatz (in die „Breite“ sozusagen). Es ist anatomisch nicht möglich, einige Muskelfasern schwerpunktmäßig im Bereich ihres Ursprungs oder ihres Ansatzes zu hypertrophieren. Insofern ist das „in die Breite“ sowie „in die Tiefe“ trainieren des M. latissimus dorsi bzw. des Rückens ein Mythos.

Die „Hufeisenform“ des Trizeps trainieren?

Die Übung „Trizepsdrücken am Kabelzug“ kann mit Obergriff oder mit Untergriff ausgeführt werden. Im Krafttraining hält sich der Mythos, dass „Trizepsdrücken“ mit einem Untergriff die Muskelspannung im lateralen Kopf des M. triceps brachii erhöht und dadurch verstärkt die „Hufeisenform“ des M. triceps brachii antrainiert wird. Diese Aussage ist anatomisch nicht haltbar. Alle drei Köpfe des M. triceps brachii haben ihren Ansatz am Hakenfortsatz der Elle. Bei einem Obergriff wird im Ellen-Speichen-Gelenk eine maximale Pronation, bei einem Untergriff eine maximale Supination eingenommen. Sowohl bei der Pronations- als auch bei der Supinationsbewegung wird die Speiche gegen die fixierte Elle verdreht. Wenn die Position der Elle sowohl bei der Pronation als auch bei der Supination unverändert bleibt und der M. triceps brachii mit allen Köpfen an der Elle seinen Ansatz hat, dann spielt es folglich für den M. triceps brachii überhaupt keine Rolle, ob mit Ober- oder Untergriff gearbeitet wird. Die bei beiden Varianten unterschiedlich realisierbaren Lasten liegen vielmehr in der Unterarmmuskulatur begründet. Beim „Trizepsdrücken“ mit Obergriff müssen die Handgelenkflexoren das Handgelenk fixieren. Bei der Übungsvariante mit Untergriff wird das Handgelenk hingegen durch die Handgelenkextensoren fixiert. Da die Handgelenkflexoren stärker als die -extensoren sind, ist es nachvollziehbar, dass beim „Trizepsdrücken“ mit Obergriff eine höhere Last bewältigt werden kann.

Den Bizeps „in die Höhe“ trainieren?
Auch im Kontext des Trainings des M. biceps brachii existieren Mythen. Im Krafttraining hält sich bisweilen die Auffassung, dass Curl-Übungen im Endkontraktionsbereich (z. B. „Konzentrations-Curls“) den M. biceps brachii in die „Höhe“ trainieren sollen. Wie wir bereits beim Training des M. pectoralis major und des M. latissimus dorsi festgehalten haben, ist es anatomisch nicht möglich, dass eine Muskelfaser in der Ursprungs- oder Ansatzregion oder in der Fasermitte stärker hypertrophiert. Insofern ist es aus anatomischer Sicht nicht möglich, den M. biceps brachii in die „Höhe“ zu trainieren.

Mit dem dualen „Bachelor of Arts“ Fitnesstraining zur Führungskraft qualifizieren

Der duale Studiengang zum „Bachelor of Arts“ Fitnesstraining, dessen Schwerpunkt in der Trainingswissenschaft liegt, qualifiziert zur Führungskraft in Fitness- und Freizeitunternehmen, die Individual- und Gruppentrainingsangebote entwickelt und umsetzt sowie für die Mitarbeiterführung in diesen Bereichen zuständig ist. Das Studiensystem setzt sich aus einem Fernstudium mit kompakten Präsenzphasen sowie einer betrieblichen Ausbildung zusammen.

Hier gibt es alle Infos zum Studiengang unter dhfpg.de/bft