Bei der strategischen Dekonditionierung handelt es sich nicht um eine Regenerationsphase im herkömmlichen Sinne, die typischerweise nach rund einer Woche abgeschlossen wäre, sondern um eine 10- bis 14-tägige Trainingspause infolge einer längeren Phase intensiver körperlicher Belastungen. Diese Phase sportlicher Inaktivität oder stark herabgesetzter körperlicher Belastungen gibt dem Körper Gelegenheit sich auszuruhen, trainingsinduzierte Mikrotraumen, Überlastungserscheinungen an Bindegewebsstrukturen vollständig auszuheilen, das zentrale Nervensystem zu regenerieren und den Organismus wieder für geringe Trainingsreize zu sensibilisieren.
Gestaltung der strategischen Dekonditionierung
Erreicht wird die strategische Dekonditionierung entweder durch Pausierung sämtlicher sportlicher Aktivitäten oder durch Beschränkung auf sportliche Aktivitäten mit insuffizienten Belastungsstimuli, wie beispielsweise Spaziergänge, lockeres Fahrradfahren oder Schwimmen und sonstige Freizeitsportarten mit niedriger Intensität, für eine Dauer von maximal vier Wochen. Zur strategischen Dekonditionierung werden demnach sowohl der Belastungsumfang als auch die Belastungsintensität stark verringert. Die strategische Dekonditionierung soll den Athleten in die Lage versetzen infolge der Belastungsstimuli, denen er in der nachfolgenden Trainingsperiode ausgesetzt wird, erneut Trainingsanpassungen zu realisieren. Aus diesem Grund spricht man bei der strategischen Dekonditionierung im Rahmen der Periodisierung auch von der Phase zur Wiederherstellung der Adaptationsfähigkeit des Organismus.
Auswirkungen auf die Muskelmasse
Handelt es sich um eine freiwillige Trainingspause ohne Verletzung, Immobilisation oder sonstige Veränderungen der Rahmenbedingungen bei einem trainierten Freizeitsportler, so spricht man in der Trainingswissenschaft von einer zeitlichen Dauer von ungefähr zwei Wochen der Trainingspause, bis eine Muskelquerschnittsabnahme durch den Abbau kontraktiler Proteine zu beobachten ist. Im Zeitraum davor ist die Verringerung des Muskelquerschnitts hauptsächlich auf eine Volumenverringerung des Sarkoplasma zurückzuführen, die mit einer Reduktion des Muskeltonus einhergeht, und stellt demnach keine Auswirkungen eines Abbaus von Strukturproteinen im Muskel (Atrophie) dar (Mujika & Padilla, 2000a). Diese Atrophie ist jedoch durch Erzeugung erneuter Belastungsreize und entsprechende Ernährung kurzfristig reversibel. Sofern diese Phase nicht länger als 10–14 Tage andauert, werden demnach mit Beginn des neuen Trainingszyklus die vorherigen Muskelumfänge innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen wiedererlangt.
Neuromuskuläre Leistungsfähigkeit
Die neuromuskuläre Koordination bleibt sogar bis zu einem Zeitraum von ca. drei bis vier Wochen nahezu unverändert. Erst danach treten durch die bereits erwähnten Verluste an kontraktilem Protein und die einsetzende Herabsetzung der neuromuskulären Koordination signifikante Leistungsverluste ein, sofern das neuromuskuläre und das muskuloskelettale System keinen ausreichenden Belastungsstimuli ausgesetzt werden. Ein Auftreten von signifikanten Leistungseinbußen, sogenannten Detrainingseffekten, ist bei Einhaltung der dargestellten Zeitspanne sportlicher Inaktivität oder insuffizienter Belastungsstimuli von zwei bis maximal vier Wochen demnach nicht zu erwarten (Mujika & Padilla, 2000a). Möglicherweise auftretende morphologische Veränderungen oder geringfügige Leistungseinbußen sind nach einer strategischen Dekonditionierungsphase von weniger als vier Wochen kurzfristig reversibel, weshalb in diesem Zusammenhang nur von einem „zeitweiligen Verlust“ der sportlichen Leistungsfähigkeit gesprochen wird.
Erst wenn diese Phase allerdings länger als vier Wochen andauert, ist mit dauerhaften Leistungseinbußen zu rechnen, die erst durch erneute Trainingsphasen kompensiert werden müssen, bevor sich neue Leistungssteigerungen einstellen, wodurch sich die Zeit bis zur nächsten Wettkampfperiode verringert (Mujika & Padilla, 2000b).
Deloading
Im Gegensatz zur klassischen Variante der strategischen Dekonditionierung beinhaltet eine modifizierte Variante, das sogenannte Deloading, keine insuffizienten Belastungsreize oder gar vollständige sportliche Aktivität, sondern lediglich eine gezielte Verringerung des Trainingsvolumens. Eine solche Reduktion des Trainingsvolumens kann beispielsweise eingeplant werden, um nach kürzeren Phasen intensiver körperlicher Belastungen dem Organismus mehr Ressourcen zur Regeneration zur Verfügung zu stellen, um dadurch vor Überlastungen zu schützen und weitere Adaptationen zu ermöglichen (Schoenfeld & Grgic, 2018). Eine alternative Implementierungsmöglichkeit von Deloading in eine Makrozyklusplanung ist beispielsweise die Planung einer Deloading-Woche nach jedem abgeschlossenen Mesozyklus bzw. zur Regeneration vor Beginn des nächsten Mesozyklus.
Fazit
Deloading und klassische Dekonditionierung stellen demnach geeignete und sogar notwendige Maßnahmen zur Regeneration dar, um bei dauerhaft hohen Belastungsintensitäten weitere Trainingsadaptationen zu ermöglichen und einer möglichen Schädigung des Organismus durch weitere hohe Belastungen vorzubeugen.
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