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Trainieren wie die NFL-Profis

American Football und Krafttraining sind seit Jahrzehnten untrennbar miteinander verbunden. Krafttraining kann die sportliche Leistung im American Football unterstützen und darüber hinaus vor Verletzungen schützen. Was ein solches Programm beinhalten sollte, erfahren Sie in diesem Artikel.

 

Trainieren wie die NFL-Profis

American Football gilt als Kontaktsportart und hat aufgrund der hohen physischen Anforderungen an die Spieler bereits seit einigen Jahrzehnten eine enge Verbindung zum Krafttraining. Neben der Steigerung der Kraftleistung und Athletik zur Verbesserung der sportartspezifischen Leistung, spielt Krafttraining im American Football auch vor dem Hintergrund der Verletzungsprophylaxe eine wichtige Rolle.

 

Anforderungsprofil im American Football

Die Bedeutung des Krafttrainings im American Football gilt als nahezu unumstritten, da das Spielgeschehen überwiegend durch kurz andauernde, explosive Aktionen mit hohem Krafteinsatz charakterisiert ist. Insbesondere die Schnellkraft und Maximalkraft stellen bei sportartspezifischen Bewegungsmustern wie Blocken, Tackeln oder Sprinten die entscheidenden leistungslimitierenden Faktoren dar.

Des Weiteren wirken im American Football, aufgrund der bei Richtungswechseln auftretenden Scherkräfte und den für diese Sportart typischen Beschleunigungs- sowie Abbremsbewegungen, hohe Belastungen auf den gesamten Bewegungsapparat, vor allem auf die unteren Extremitäten. Aufgrund der hohen Kräfte, die durch Gegnerkontakt und Stürze bei Tacklings, Blocks und spektakulären Fängen auf den Körper einwirken, fungiert eine stark ausgeprägte Muskulatur außerdem als Schutz vor Verletzungen.

Der häufige Wechsel von kurzen, hochintensiven Belastungen während der Ausführung des Spielzuges und anschließender Pause zur Vorbereitung des nächsten, sorgt für eine intermittierende Belastung. Dadurch wird ersichtlich, dass die Langzeitausdauer im American Football eine relativ unbedeutende Rolle spielt, wohingegen sehr hohe Anforderungen an die anaerobe Leistungsfähigkeit sowie die Regenerationsfähigkeit bestehen.

Nutzen von Krafttraining

Die koordinativen Anforderungen hinsichtlich Reaktions-, Anpassungs-, Orientierungs-, Differenzierungs- und Kopplungsfähigkeit sowie die taktischen Kompetenzen und die sportartspezifische Ausdauer, sind Gegenstand des Footballtrainings. Die Grundlage für die Verletzungsprophylaxe sowie die körperliche Leistungsfähigkeit erarbeiten sich die Spieler allerdings abseits des Feldes im Kraftraum.

Davis et al. (2004, S. 119–120) konnten beispielsweise in einer Untersuchung nachweisen, dass die zu erwartenden Leistungen im American Football in engem Zusammenhang mit den relativen Kraftleistungen stehen und haben dadurch dargelegt, dass Körperkomposition und Körpergröße weniger von Bedeutung sind als jahrzehntelang angenommen wurde. Wie bereits erwähnt werden die unteren Extremitäten besonders hohen Belastungen ausgesetzt, weshalb ihnen logischerweise auch im sportartspezifischen Krafttraining eine besondere Bedeutung zugeschrieben wird. Dabei gilt die Kniebeuge als eine der zentralen Übungen zur Erhöhung der Maximalkraft und zum Aufbau schützender Muskelmasse in den unteren Extremitäten. Tvrdy (2011) konnte beispielsweise in einer Studie den praktischen Nutzen eines Krafttrainings der unteren Extremitäten für die Fähigkeit zu Tackeln belegen. Des Weiteren konnten Jacobson et al. (2016) durch ihre Untersuchungsergebnisse darstellen, dass Krafttrainingsprogramme, die Kniebeugen und Umsetzen beinhalten, einen positiven Einfluss auf die Drive-Block-Bewegungen im American Football, insbesondere bei Linienspielern (Offensive- und Defensive Linemen), haben. Außerdem gibt es einige Studien, die den Zusammenhang zwischen der Maximalkraft der unteren Extremitäten und der Sprintleistung nachgewiesen haben (Brechue et al., 2010). Diesbezüglich konnten Comfort et al. (2012) sowie Wisloff et al. (2004) eine hohe Korrelation der Maximalkraft der unteren Extremitäten mit den Sprintleistungen über unterschiedliche Distanzen aufzeigen.

Darüber hinaus kann ein gezieltes Krafttraining Verletzungen sowohl im aktiven als auch im passiven Bewegungssystem durch den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse und die Stärkung von Bindegewebsstrukturen vorbeugen. Aus gesteigerten Kraftleistungen und verbesserter Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen einwirkende Kräfte, resultiert eine bessere Durchsetzungsfähigkeit. Dies stellt aufgrund der hohen körperlichen Einsätze und des sehr häufigen Gegnerkontakts eine wichtige Leistungskomponente dar. Somit gilt Krafttraining im American Football, neben seiner Funktion zur Verbesserung sportartspezifischer Leistungen, als geeignetes Mittel zum Schutz vor Verletzungen (Felt, 2004, S. 64–66).

Krafttraining im American Football

Trainingsmethoden zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse müssen allerdings nicht kompliziert sein und dürfen den Spieler neben dem Footballtraining nicht zu sehr ermüden, da dies langfristig Verletzungen und Übertraining begünstigen würde (Meeusen et al., 2013). Daher sind einfach strukturierte Trainingsmethoden für das sportartbegleitende Krafttraining empfehlenswert, deren Inhalte sich auf das Wesentliche fokussieren. Insbesondere Einsteiger und Fortgeschrittene können sogar vom Minimalismus solcher Methoden profitieren, da diese einfach umzusetzen sind. Gepaart mit einer systematischen Belastungssteigerung von Woche zu Woche kann dies zu einer kontinuierlichen und langfristigen Umsetzung des Trainingsplans motivieren und eine Steigerung von Kraft und Muskelmasse ermöglichen (Peterson, Pistilli, Haff, Hoffmann & Gordon, 2011).

Ein hervorragendes Beispiel für solche Trainingsmethoden stellt die 5x5-Methode dar. Diese Trainingsmethode wurde ursprünglich von Bill Starr entwickelt und 1976 in seinem Buch „The Strongest Shall Survive - Strength Training for Football“ veröffentlicht. Bill Starr war Coach im American Football und wollte ein Programm erschaffen, dass seine Spieler leistungsfähiger und robuster werden lässt.

Zwar existieren mittlerweile unzählige Varianten der 5x5-Methode, das Grundprinzip dieser Trainingsmethode ist allerdings bei nahezu allen gleich. Man trainiert an drei Tagen pro Woche jeweils den gesamten Körper durch folgende Grundübungen mit der Langhantel:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Rudern

Die Übungen werden in zwei Trainingseinheiten (A und B) aufgeteilt. Die Reihenfolge der Einheiten ändert sich nicht, sodass Trainingseinheit A zweimal und B nur einmal pro Woche ausgeführt wird. Kniebeugen sind Teil beider Einheiten, wohingegen Kreuzheben nur einmal pro Woche mit verringertem Belastungsumfang ausgeführt wird, um den unteren Rücken nicht zu überlasten. Zwischen den Einheiten sollte jeweils mindestens ein Tag zur Regeneration eingeplant werden (vgl. Tab. 1).

Tab. 1: Trainingseinheiten und Übungsverteilung bei der 5x5-Methode (Berndt, 2021)

Einheit A (z. B. Montag)

Einheit B (z. B. Mittwoch)

Einheit A (z. B. Freitag)

5x5 Kniebeugen

5x5 Kniebeugen

5x5 Kniebeugen

5x5 Bankdrücken

5x5 Schulterdrücken

5x5 Bankdrücken

5x5 Rudern

1x5 Kreuzheben

5x5 Rudern

 

Zwar sind im ursprünglichen Programm auch Power Cleans (Standumsetzen mit der Langhantel) enthalten, jedoch sollten insbesondere Einsteiger und leicht Fortgeschrittene aufgrund der technischen Komplexität der Übung zunächst mit diesem modifizierten Programm (vgl. Tab. 1) starten. Sobald man eine Grundlage an Muskelmasse, Kraft und Bewegungstechnik erworben hat, könnte beispielsweise das Rudern in der zweiten A-Einheit am Freitag durch Power Cleans ersetzt werden, um zusätzlich die Schnellkraft weiterzuentwickeln.

 

Fazit

Aufgrund der hohen physischen Anforderungen im American Football ist es nahezu unerlässlich, dass Spieler ein sportartbegleitendes Krafttraining ausführen. Durch ein entsprechendes Trainingsprogramm zur Steigerung von Maximalkraft und Muskelmasse wird die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe geschaffen. Fortgeschrittene sollten darüber hinaus auch an ihrer Schnellkraft arbeiten, um optimale Leistungen auf dem Footballfeld realisieren zu können. Unkomplizierte, strukturierte Trainingsprogramme mit Fokus auf mehrgelenkigen Grundübungen, wie die 5x5-Methode, sind hervorragend geeignet um Footballspieler stärker, schneller und robuster zu machen.

 

Über den Autor:

Patrick Berndt, M. Sc. Sportwissenschaft, ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie an der BSA-Akademie. Als Athletik- und Personal Trainer sowie als trainingswissenschaftlicher Berater verfügt er über umfassende Praxiserfahrung und Fachkompetenz.

 

Literatur:

Berndt, P. (2021). Angewandte Trainingswissenschaft (Teil 5) – Die 5x5-Methode. fitness MANAGEMENT international (01), 116–117.

Brechue, W. F., Mayhew, J. L. & Piper, F. C. (2010). Characteristics of sprint perfor-mance in college football players. Journal of strength and conditioning research 24 (5), 1169–1178.

Clark, D. R., Lambert, M. I. & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research 26 (4), 1169–1178.

Comfort, P., Bullock, N. & Pearson, S. J. (2012). A comparison of maximal squat strength and 5-, 10-, and 20-meter sprint times, in athletes and recreationally trained men. Journal of strength and conditioning research 26 (4), 937–940.

Davis, D. S., Barnette, B. J., Kiger, J. T., Mirasola, J. J. & Young, S. M. (2004). Physical characteristics that predict functional performance in division I college football players. Journal of strength and conditioning research 18 (1), 115–120.

Felt, D. (2004). American Football: Schnelligkeitsentwicklung im "Off Season"-Training auf der Basis positionsspezifischer Anforderungsprofile. Diplomarbeit, Deutsche Sporthochschule Köln. Zugriff am 04.02.2021 unter: docplayer.org/23047269-American-football-schnelligkeitsentwicklung-im-off-season-training-auf-der-basis-positionsspezifischer-anforderungsprofile.html.

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D. et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and science in sports and exercise, 45 (1), 186–205.

Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffmann, E. P. & Gordon, P. M. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 111(6), 1063–1071.

Tvrdy, D. (2011). A Novel Technique. Strength Training for American Football Tackling. Strength and Conditioning Journal 33 (1), 76–80.

Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine 38 (3), 285–288.